Obwohl sich mein Beinchen nach wie vor etwas komisch anstellt – die alte Kriegsverletzung halt – ging’s heute morgen zum Tempotraining – hilft ja nix, denn für den Stuttgart-Lauf, formerly known as Stuttgarter Zeitung-Lauf, am 17. Juni plane ich eine Zielzeit von ~1:45 an. Gas geben muss ich ja eh, denn vom Laufteam “Sonic & Knuckles” bin ich natürlich nicht Knuckles, der australische Schnabeligel, sondern Sonic!

Relativ blöd war, dass ich meine GPS-Uhr in Stuttgart gelassen habe, mit dem Hintergedanken, dass ich die ja nicht mitnehmen brauche, weil ich auf der Dienstreise nach Staugustin eh nicht laufen gehe. Naja, war natürlich quatsch, aber so habe ich mir bei Google Maps halt ein bisschen die Strecke am Main angeschaut und mir knappe 10km rausgeschaut. Am Ende war ich glaube ich knapp 500m zu kurz bei 9,5km und es stand eine Zeit von 45:00 auf der Uhr, getreu dem alten Motto, dass man, wenn man die Pace nicht weiß, immer eher schneller läuft. Mit einer Pace von 4:45/km auf 10km bzw. 9,5km kann ich aber sehr gut leben, das lässt noch ein bisschen Luft zum Halbmarathon-Tempo von 5:00/km und es sind ja noch dreieinhalb Monate. Und wer so schnell läuft, hat sich natürlich ein ordentliches Champagnerfrühstück verdient.

Sodele, der letzte lange Lauf ist erledigt, jetzt stehen noch drei kurze Trainingseinheiten auf dem Programm, bevor heute in einer Woche dann der Mühen Lohn wartet: nochmal 4:00-4:15 Laufen.

Wie gesagt hab ich mir ja überlegt, ob ich versuche, unter 4:00 zu Laufen und zu diesem Zweck hab ich heute mal geschaut ob die MARCO-Lauftaktik was ist. Kurz gesagt gibt’s quasi drei verschiedene Möglichkeiten den Marathon zu laufen: gleichbleibende Pace, am Anfang schneller als am Ende oder am Ende schneller als am Anfang (MARCO). Am Anfang schneller ist denke ich quatsch, weil dann später eher die Energie fehlt und da ich nicht weiß ob ich die passende Pace für unter 4:00 durchhalten täte, kommt mir eh der MARCO-Plan entgegen: wenn’s halt nicht für schneller reicht nach dem ersten Drittel komm ich trotzdem unter 4:15 raus, ansonsten kann ich schauen wie weit ich die Zeit drücken kann – ist ja alles auch von Tagesform und Wetter abhängig.

Heute standen eigentlich 24km in 6:10/km auf dem Plan, aber ich dachte ich mach lieber noch ein bisschen Tempoarbeit und laufe in einer Pace von 5:30/km. Dann hieß es, die Entfernung in drei Drittel einzuteilen und das erste Drittel nochmal zu splitten. Der umgerechnete MARCO-Plan für die 24km war dann wie folgt:

• 0-2km in 5:40/km
• 3-8km in 5:36/km
• 9-16km in 5:30/km
• 17-24km in 5:23/km

Am Ende gibt das die gleiche Zielzeit wie ein konstanter Lauf in 5:30/km. Wie man sieht sind die Unterschiede in den Zeiten recht klein, das geht also nur bedingt gut, die genau einzuhalten. Im wesentlichen wollte ich aber auch nur schauen, wie das mit dem schnellen Ende am Ende geht – und ich muss sagen es ging erstaunlich gut und eigentlich war ich auch bei den Zeiten nicht so weit ab. Nach einem Kilometer einlaufen ging’s auf den ersten Teil, den ich in 5:38/km lief, den zweiten lief ich in exakt 5:36/km und den dritten wieder leicht schneller in 5:28/km. Am Ende ließ ich es dann einfach laufen, was sich dann so ab Kilometer 21,5 doch richtig anstrengend bemerkbar machte – das war natürlich passend auch nach dem Anstieg vom Neckar hoch zum Schloss Rosenstein, der haut schon rein. Naja, jedenfalls bin ich die letzten 8km in einer Pace von 5:03/km gelaufen, Gesamtpace lag also bei 5:23/km. Den Vergleich zur 5:23/km in konstanter Pace habe ich jetzt natürlich nicht, aber so war’s eigentlich ganz angenehm, denn ich hätte am Ende ja eh nicht so schnell laufen müssen wie ich es gemacht habe, 5:23/km für die letzten 8km hätte schon gereicht. Ich werd’s also mit dem gleichen Plan mal probieren nächsten Sonntag, man wird sehen was dabei rauskommt. Ich bin mal so vermesse und erwarte jetzt dass ich eh finishen werde, wenn nichts unvorhergesehens passiert; das einzige was mir Sorgen macht ist, dass der Start erst um 9:30 ist – da muss ich schön durch die brütende Mittagshitze laufen wenn’s warm ist. Vielleicht sollte ich zumindest die drei kurzen Einheiten kommende Woche auch Mittags machen, um mich ein bisschen dran zu gewöhnen.

Egal wie’s aussgeht, den Trainingsplan habe ich quasi komplett durchgezogen. War nicht ganz einfach, von wegen Meetings, Dienstreisen und Renovieren, aber alleine deswegen bin ich schon ein bisschen stolz auf mich. Und gebracht hat es auch unglaublich viel, ich bin die 24km heute quasi fast so schnell gelaufen wie den Zeitung-Lauf letztes Jahr, mittlerweile bei 10km unter 50 Minuten und habe eine komplett andere Wahrnehmung, was Entfernungen angeht (“Was, am Sonntag stehen nur 24km auf dem Plan?” ).

Heute stand das letzte Intervalltraining vor dem Marathon auf dem Programm – wenn man mal von dem lächerlichen 3×1.000m in 4:57/min nächste Woche absieht: 3×5.000m in 24:45/km, also die nach dem Trainingsplan klassische 4:57/km-Pace. Ich muss schon zugeben, bei den letzten 5km hab ich schon ganz schön beißen müssen, aber am Ende war’s dann okay, alle 3 Intervalle bin ich schneller gelaufen als laut Plan. Mit den zwei Kilometern Ein- und Auslaufen waren’s am Ende 21,15km in 1:50:31 – Pace 5:14/km, also quasi Halbmarathon in 1:50! Ich bin begeistert, muss ich sagen, hätte ich nicht erwartet. Am Sonntag steht der letzte lange Lauf auf dem Plan, 24km – da ich den Marathon wohl unter 4h versuchen werde, werde ich am Sonntag auf 5:30/km laufen und mal sehen wie der MARCO-Plan sich so anfühlt.

So, vorletzter langer Lauf und letzter Lauf über 30km vor dem Marathon runtergerissen. Heute standen dann noch mal 32km auf dem Programm. Laut Plan 5:50/km und 10km in 5:15/km, aber das war mir dann doch eher nix, unter 5:50/km wollte ich aber schon bleiben. Schlussendlich stand dann eine Zeit von 3:00:26 und damit eine Pace von 5:38/km auf dem Plan – auf den Marathon entspräche das einer Zielzeit von 3:58:00 – wäre schon sweet, aber da sind natürlich keine Pinkel- und Wasserpausen drin und ich fürchte da verliert man mehr als 2:00min. Hmm, ich sagte ja die ganze Zeit es ginge nur ums Finishen, jetzt gehen schon wieder die Rechenspiele los. Eigentlich aber eh egal, Finishen um die 4:00 rum sollte okay sein, wenn man sich überlegt dass ich ziemlich genau vor einem halben Jahr mit Ach und Krach die Halbmarathondistanz in 5:37/km gelaufen bin…

Eigentlich wollte ich diesen Beitrag pünktlich nach knacken der 100h-Marke seit dem Zeitung-Lauf letztes Jahr machen, hab’s aber verbaselt das rechtzeitig zu machen. Mittlerweile sind’s deshalb auch 108h und 1105km, bei einem Kalorienverbrauch von fast 95.000 kcal – da hab ich mir schon einiges Fett abgelaufen.

Für 10 Monate Laufen eigentlich nicht so viel, wenn man die Grafik oben anschaut, sieht man allerdings, dass nur im Juli richtig viel Laufen anstand, danach ging’s erst im November richtig los, als ich das Marathon-Training angefangen habe. Dezember war dann dank Schnee Totalausfall, im Januar konnte ich nur 6 Mal laufen bevor ich mir die Wade gezerrt habe und auch im März war ich zehn Tage außer Gefecht. Wenn Ostern nicht wäre, wäre der April sicherlich neuer Rekordmonat, könnte aber auch so knapp klappen, es stehen ja noch zwei lange Läufe an.