Yorkshire Marathon-Training, Woche 2 von 12

Woche 2 von 12 im Marathon-Trainingsplan und gleich gab es die ersten Probleme. Das lag einerseits am vorgesehenen 10 km-Wettkampf, der laut Trainingsplan ziemlich bekloppt auf Samstag gelegt ist und dem ein 10 km-GA1-Lauf folgt. Jetzt ist es nun mal so, dass die meisten Wettkämpfe Sonntags stattfinden, so wie zum Beispiel diese Woche der 9. TSG-Lauf in Mainaschaff, was also machen? Prinzipiell wäre es gegangen, die Woche so zu laufen, dass man das eigentlich vorgesehene Programm – Mo. Schwimmen, Di. 12 km GA1, Mi. 12 km GA2, Do. 12 km GA1, Fr. Ruhetag – so umzugestalten, dass man die Läufe z.B. Mo./Di./Mi./Fr. macht und Do./Fr. Schwimmen und Ruhetag macht, da kam mir dann allerdings eine Sommer-Erkältung oder etwas ähnliches dazwischen.

Nach dem 36,5 km-Lauf zum Abschluss der vorherigen Woche machte ich wie üblich am Montag meinen GA1-Lauf (13 km), Dienstag ging es Schwimmen und am Mittwoch früh musste ich dann feststellen, dass ich mit einer Rotznase und irgendwie fehlender Fitness aufgewacht war, ich schiebe die Schuld mal auf den Deckenventilator, den ich wegen der Hitze auch im Schlafzimmer die Nacht über hatte laufen lassen. Den Mittwochs-GA2-Lauf (12 km) machte ich trotzdem, die zweite Hälfte sogar in MRT+, gegen Nachmittag/Abend war ich dann aber ziemlich im Sack und verzichtete am Donnerstag dann auf jedweden Sport. Nach einem Prüfungsmarathon bei der IHK konnte ich es dann am Freitag aber doch nicht lassen, gegen 14:30 noch einen GA1 zu laufen, damit waren zumindest die ursprünglich geplanten 3 Läufe unter der Woche erledigt. Den Samstag nahm ich mir dann nochmal zum Ruhetag, einerseits aus Fitnessgründen, andererseits weil ich am Tag vor einem Wettkampf außer maximal einer ganz kurzen Temposession nichts mehr mache und schon war der erste Lauf (10 km GA1) verpasst, ob eine Woche mit zwei anstatt drei GA1-Läufen große Auswirkungen auf das Endziel hat wage ich arg zu bezweifeln, der vorgesehen 10 km-GA1er ist jedenfalls der Lauf der mir am wenigsten weh tut.

Beim heutigen TSG-Lauf in Mainaschaff – gesonderter Bericht folgt – war ich dann leider trotz zwei Tagen Schonung noch nicht wirklich fit, beim Laufen hielten sich Rotznase und Husten aber in Grenzen und ich konnte bei sehr schwülem Wetter immerhin eine Sub-45:00 min ins Ziel bringen, für Fitnessstand und Wetter mehr als zufriedenstellend. Als kleine Belohnung durfte ich dann noch bei der 4 x 1.000 m-Staffel mitlaufen, auch eine interessante Erfahrung, fünfundvierzig Minuten nach dem Lauf nochmal Vollgas zu geben, mit einer Pace von irgendwas um die 3:50/km habe ich wohl den schnellsten Kilometer in meinem Leben auf den Asphalt gebrannt, auch wenn ich nach 200 m schon gemerkt habe dass mein Start eher zum Sprint gepasst hätte. 😉

Zum Bericht von Woche 1

→ Zum Bericht von Woche 3

Alemannia Haibach – Viktoria Aschaffenburg 0:2 (0:0)

Gerade mal der 19. Juli und schon das zweite Spiel in der neuen Bayernliga Nord-Saison, wo sich die Viktoria nach dem Abstieg aus der Regionalliga Bayern dieses Jahr herumtreibt. Neben dem ersten Spiel, einem 1:1 in Neumarkt in der schönen Oberpfalz, war auch das zweite Spiel gleich ein Auswärtsspiel, mit Haibach allerdings natürlich von der Anfahrt her auch nicht viel anders als bei einem Heimspiel. Eigentlich wollte ich mit dem Rad anreisen, da ich aber sowieso in Stockstadt war und es dann schon recht knapp gewesen wäre, noch mal nach Hause zu fahren, zog ich es vor direkt ans Hohe Kreuz zu fahren. Die Anfahrt ist ja irgendwie immer ungeschickt, etwas weniger so wenn man übers Klinikum fährt, der Parkplatz am der Abenteuerfarm Knochengarten bot dann aber immerhin auch eine halbe Stunde vor Anpfiff noch freie Plätze, Schatten und einen kurzen Laufweg zum Stadion.

Bei recht afrikanisch wirkenden Temperaturen von ich glaube immer noch über 30°C machte ich es mir oben auf der Gegengerade im Schatten der Bäume bequem, in der Sonne stehen war zu dem Zeitpunkt ein No-Go, auch so lief mir der Schweiß relativ in Strömen, da die Füßchen in der Sonne standen konnte ich aber sogar noch an den Flip-Flop-Streifen arbeiten. 😉 Relativ aggressive Haibacher ließen die erste halbe Stunde wenig zu, dann kam die Viktoria zu einigen guten Offensivszenen, das 0:1 fiel dann allerdings erst kurz nach der Halbzeit, die ich mir mit Apfelschorle und Rindswurst versüßt hatte. Danach verflachte das Spiel wieder, ehe es dann in der letzten halben Stunde noch mal Fahrt aufnahm, Spannung war nur deshalb gegeben, weil die Viktoria beste Chancen zur Entscheidung nicht nutzte, am Ende fiel das 0:2 dann auch erst in der Nachspielzeit, die Alemannen hatten sich durch eine Gelb-Rote-Karte in der 73. Minute eigentlich derart geschwächt dass ein Ausgleich eher utopisch schien.

War jetzt kein Augenschmaus, das Spiel, erinnerte er an die etwas biederen Darbietungen bei der Europameisterschaft, aber gut, hatte sich terminlich ganz geschickt angeboten, das Spiel. Das Freitagsheimspiel der Viktoria gegen Eichstätt, das nach 1:0-Führung noch 1:4 verloren wurde, ließ ich dafür dann ausfallen, stattdessen wurde mit der Nichte im Hof Unfug gemacht, sicherlich die bessere Wahl. 😉

P.S.: 1.300 Zuschauer am Hohen Kreuz, nicht schlecht für die Bayernliga.

Projekt 52.2016.16: Nicole Drawer – Todesart: nicht natürlich

Nicole Drawer, Kommissarin, Autorin und wohl für SAT.1 schon vor der Kamera aktiv, beschreibt in ihrem Buch moderne technischen Methoden, um Tätern auf die Spur zu kommen, angefangen von der Untersuchung des Tatorts an sich über Totenstarre, DNA-Analyse, Schuhabdrücken, Fingerspuren, forensische Entomologie und viele mehr. Als gelegentlicher Leser von Belletristik mit ähnlichem Hintergrund, zum Beispiel der Simon Beckett-Reihe, ist das nicht unbedingt neu, aber interessant geschrieben und jeweils durch einen realen Fall belegt.

Einzig das etwas moralisierende, aber nicht gut ausgeführte Nachwort hinterließ einen schalen Geschmack, zum Beispiel in Bezug auf die Videoüberwachung: „Ich persönlich habe nichts dagegen, wenn mein Bild auf einem Stück Film in einer Bank festgehalten wird, weil ich versuche, mir bewusst zu machen, dass das auch zu meiner eigenen Sicherheit geschieht.“ Ja, nee, is klar.

Projekt 52.2016.15: Cornelius Ryan – A Bridge Too Far

Bei meinem Beer & Burger-Absacker im William Blake am Ende des letzten England-Trips schaute ich mir während der Wartezeit auf das Essen mal wieder die dort ausgestellten Bücher an. Stilecht ist das in einem Wetherspoon meist eher antiquarisch, meistens auch nur Quark, dieses Mal fiel mir aber A Bridge Too Far auf und in die Hände. Mir war vom Titel her natürlich klar, dass es um die Operation Market Garden ging, den Film dazu, „Die Brücke von Arnheim“ bzw. auf Englisch eben „A Bridge Too Far“ hatte ich als Kind mal gesehen, erinnerte mich aber nicht an Details, außer dass Sean Connery dort eine Rolle hat. 😉

Kurz angeblättert und für gut befunden, also nach der Heimkehr kurzerhand das Buch besorgt und gelesen. Der grobe Rahmen der Militäroperation – kombinierte Luftlande- und Bodenoffensive, Ergebnis Sieg der Deutschen – war mir wie gesagt bekannt, Cornelius Ryans Buch gibt aber einen schonungslosen und direkten Einblick in das Kampfgeschehen. Das fängt bei der Planung an und über das verzweifelte Ausharren der britischen 1st Airborne Division in Arnheim bis zum Rückzug der Alliierten. Ryan nimmt dabei sehr viel Bezug auf einzelne Personen, seien es Offiziere, Soldaten oder Zivilisten und vermittelt so die Abstrusität des Krieges – sehr lesenswert. Mit The Longest Day: 6 June 1944 D-Day habe ich mir gleich noch ein Buch von Cornelius Ryan auf die Leseliste gesetzt.

Yorkshire Marathon-Training, Woche 1 von 12

Diese Woche stand also die erste Woche des 12-wöchigen Trainingsplans nach Hubert Beck für den Yorkshire Marathon an. Mit 52 Kilometern auf 4 Läufe verteilt, dazu einem Tag Krafttraining, was bei mir schwimmen heißt, und einem Tag RECOM (Regeneration & Compensation) mit 2 h Fahrradfahren, war das vorgesehene Programm recht übersichtlich. Das ist für die erste Woche im Trainingsplan natürlich logisch, denn der fängt ja eigentlich bei fast Null auf einer gewissen Grundlage an:

  • 10 km in 48:00 min oder
  • Halbmarathon in 1:47 h oder
  • Marathon in 3:45 h

Wie man sieht bin ich auf der Kurzstrecke überproportinal gut unterwegs, was die Grundlagen angeht, beim Halbmarathon würde ich mir aktuell mit eins, zwei, drei Trainingsläufen zumindest ein knappe Sub-1:40 h zutrauen, den Marathon habe ich mit dem New York City-Marathon letztes Jahr aber quasi genau getroffen. 🙂 Da ich aber ja schon Elemente aus dem Trainigsplan trainiert habe, war es mir wichtig, vor allem den am Sonntag vorgesehen „kurzen“ Lauf von 20 km gegen einen 35 km-Lauf zu tauschen, um auf den letzten zwei Wochen mit am Sonntag jeweils 32 km aufzubauen und schon mal die maximale im Plan vorgesehene Distanz zu laufen. Am Ende stand ich bei knapp 76 km in der Woche, die sich zum größten Teil aus dem längeren langen Lauf ergaben, ein paar Kilometer kamen dann unter der Woche auch noch dazu.

Der 10 km GA1-Lauf am Montag kam mir nach dem 32 km-Lauf vom Prä-Trainingsplan-Sonntag gerade recht, war leicht schneller, aber da war ich doch noch ganz schön im Sack gewesen, dass ich am Sonntag aber noch 20 km geradelt und kurz im Schwimmbad war, war sicherlich kein Fehler für die Regeneration. Dienstag dann Schwimmen, Mittwoch das Spaß-Highlight der Woche, 10 x 400m Intervalle, fordernd und gerade so in der geforderten 1:43/km geschafft. Den freitäglichen 10 km-GA2-Lauf blies ich ein bisschen auf, so dass mit Ein- und Auslaufen 15 km daraus wurden, dann stand das RECOM-Radfahren am Samstag auf dem Plan. Ob ich das Radfahren immer so durchziehe, mal sehen, ist im Endeffekt ein Tausch von ein Mal Schwimmen gegen ein Mal Rad fahren, wenn ich nicht an einem der GA1-Tage oder dem Ruhetag auch noch schwimmen will…

Die langen langen Läufe machen mir ja immer noch ein bisschen Angst, wegen des Wetters schälte ich mich dann heute früh um 05:30 aus dem Bett und obwohl schon alles vorbereitet war trödelte ich so lange rum, dass ich doch erst um 06:05 los lief. Gut, eine Viertelstunde eher hätte auch keinen Unterschied gemacht, es war noch recht warm und ich schon kurz nach dem Start darüber verärgert, dass ich doch das ärmellose Shirt genommen hatte, aber gut, auf nochmal umdrehen hatte ich auch keine Lust. Die Route war eigentlich erst mal Standard: Damm → Lohmühle geradeaus → links ab bis zum Sportplatz → Hasenhägweg → über die Felder nach Kleinostheim → Schluchthof → Wasserwerk → links ab an den Main. In Karlstein lief ich noch circa einen Kilometer extra, ehe es auf die Kilianusbrücke und ab nach Stockstadt ging, nach der Mülldeponie bin ich dieses Mal allerdings nicht links auf die Böschung am Main sondern nach rechts und dann immer geradeaus bis auf die Hauptstraße in Stockstadt. Dann immer weiter bis zum Kreisel an der Feuerwehr und ab zu UPIC, wo ich nach fast 26 km meine Pinkelpause einlegte und nochmal Wasser fasste, der eine Liter den ich dabei hatte war dann auch schon leer. Mit in die Firma rein, aufs Klo, Wasser auffüllen und alles wieder abschließen hatte die Pause natürlich deutlich länger gedauert als im Marathon geplant, nämlich fast dreieinhalb Minuten, ohne weitere Flüssigkeit wäre es aber eine echte Qual gewesen, den einen Liter kann man gerade so für die 32 km ohne Tempoverschärfung strecken, für mehr muss es aber auch mehr Wasser sein, eventuell deponiere ich nächstes Mal einfach schon eine fertige Flasche, dann vielleicht auch mit Iso-Kram. Den Klogang hätte ich auch noch später machen können, aber ich wollte ja nicht nochmal anhalten, mit um die 26 km sollte das eigentlich gut klappen und, wenn es so läuft, sich auch wie in New York City mit einer Ein-Stop-Strategie ausgehen. 😉

Frisch versorgt ging es auf die eigentlich geplanten letzten 9,7 km: über den Kohlenkai zurück zur Eisenbahnbrücke, in Mainaschaff an den Main und via Mörswiese und Aschaffweg zurück nach Hause. Kurz spielte ich mit dem Gedanken zumindest die letzten 2,5 km im MRT zu laufen, da das aber mein erster 35 km-Lauf war, ließ ich es dann bei den nicht sonderlich flüssigen 5 x 100 m Steigerungsläufen. Nach 36 km war dann auch wirklich Schicht im Schacht und ich endlich wieder daheim, fast 3:30 h nach dem Start und damit eigentlich in der Zeit, in der ich eigentlich in York die 42,195 Kilometer laufen will. 😉

Zur Regeneration gab es dann einen 2-stündigen Spaziergang mit dem Hund, ehe es noch mit Thomas auf einen Abstecher zu Urban Priol auf dem Brüderschaft der Völker-Fest gab, Rad fahren also auch noch dabei, mal sehen wie ich morgen beisammen bin. Die nächste Woche beginnt eigentlich mit Schwimmen am Montag und 12 km GA1 am Dientag, eigentlich laufe ich aber nach dem langen Lauf am Tag darauf zumindest eine Stunde, das mache ich mal von der Tagesform und dem Wetter abhängig, morgen früh werde ich jedenfalls nicht laufen.

Alles in allem eine gute erste Woche, in der kommenden werde ich auch von einem langen Lauf verschont, weil am Sonntag TSG-Lauf in Mainaschaff ist. 😀

Zum Bericht von Woche 2

Projekt 52.2016.14: Arthur Machen – The Great God Pan

Via Javier Marías Alle Seelen kam ich auf Arthur Machen, denn eine relativ prominente Rolle nimmt dort John Gawsworth ein, der ein großer Unterstützer von Arthur Machen war, Machen selbst wird nur nebenbei erwähnt, als der Erzähler einen etwas wunderlichen Besucher empfängt und Mitglied der Machen-Company wird. Machen, geboren 1863, gestorben 1947, war mir bis dahin kein Begriff, er hat aber den Ruf einer besten Erzähler von Horrorgeschichten in Englischer Sprache zu sein, vergleichbar dem deutlich bekannteren H.P. Lovecraft:

[N. is] a riff on Arthur Machen’s “The Great God Pan,” which is one of the best horror stories ever written. Maybe the best in the English language. Mine isn’t anywhere near that good, but I loved the chance to put neurotic behavior—obsessive/compulsive disorder—together with the idea of a monster-filled macroverse. That was a good combination. As for Machen vs. Lovecraft: sure, Lovecraft was ultimately better, because he did more with those concepts, but “The Great God Pan” is more reader-friendly. And Machen was there first. He wrote “Pan” in 1895, when HPL was five years old.
(Quelle: stephenking.com)

Eine Ähnlichkeit zwischen Machens und Lovecrafts Erzählung ist unverkennbar, anscheinend ist die Kurzgeschichte The Dunwich Horror eine Homage an Machens The Great God Pan und erwähnt Machens Werk auch namentlich. Machens Horror ist ähnlich subtil wie später derjenige Lovecrafts, es passiert nichts vordergründig grausames. Zu Beginn des Buches steht ein Experiment, dass der Arzt Dr. Raymond an einer jungen Frau, Mary, durchführt. Durch eine Gehinroperation will er ihr Zugang zur spirituellen Welt ermöglichen („seeing the great god Pan“). Als Mary erwacht, ist sie verstört und verfällt kurz darauf in Stumpfsinn.

Clarke, der dem Experiment seines Freundes beiwohnte, erfährt Jahre später von einem jungen Mädchen, Helen Vaughan, das für verschiedenen seltsame Dinge in einem kleinen Ort verantwortlich sein soll, unter anderem wurde ein kleiner Junge wegen ihr verrückt und ein Nachbarsmädchen verschwand spurlos. Über eine weitere Person, Villiers, der einen alten Freund wieder trifft, spannt sich der Bogen ins gegenwärtige London. Herbert, Villiers alter Freund, streift als Obdachloser umher, nachdem ihm durch seine Frau Leib und Seele verdorben wurden und wird kurz darauf tot aufgefunden. Eine Reihe von angeblichen Selbstmorden bringt Clarke und Villiers dann auf die Spur von Mrs. Beaumont, die in wirklich Helen Vaughan ist und die beiden bringen sie dazu, sich umzubringen. Einzig während ihres Todeskampfes wird der Horror greifbar, denn die körperliche Form von Helen wechselt zwischen Mensch und Monster, bevor Helen schlussendlich stirbt. Es stellt sich noch heraus, dass Helen die Tochter von Mary und dem „Great God Pan“ ist, die Gehirnoperation war also erfolgreich, aber zu einem furchtbaren Preis.

P.S.: The Great God Pan gibt es übrigens kostenfrei bei Projekt Gutenberg.

Neuer Traininsplan, andere Qual

Auf den heutigen 11. Juli 2016 habe ich den Beginn des 12-Wochen-Trainingsplan für den York-Marathon gelegt. Das erlaubt mir immerhin eine Woche Puffer, was eigentlich etwas wenig ist, aber da ich dieses Jahr schon ziemlich intensiv im Training bin, hoffe ich dass das ausreicht. Ob am Ende eine Sub-3:30, also eine Zeit unter 3 Stunden 30 Minuten, auf der Uhr steht? Ich finde die dazu nötige Pace von knapp unter 5:00/km recht ambitioniert, aber schauen wir mal.

Wie gesagt sollten die Grundlagen dieses Jahr ordentlich gelegt sein, die letzten Wochen habe ich schon einige Elemente aus dem neuen Trainingsplan ausprobiert. Obwohl ich im Februar einen Monat ausgesetzt habe, bin ich dieses Jahr fast schon 1.000 km gelaufen (977 km, Stand 10.07.16), darunter auch einige lange Läufe und zuletzt zwei 32 km / > 3 h-Läufe in den letzten zwei Wochen. Die Gesamtdistanz im Monat ist eh okay und bewegt sich in den letzten 4 Monaten zwischen 175 km und 245 km. Daneben gab es noch eine neue 10 km-Bestzeit beim Honischlauf in Niedernberg, auch wenn das eigentlich nur zufällig mitkam, ist jetzt nicht so dass ich explizit Kurzstrecke trainiert habe.

Was ist jetzt also anders am diesjährigen Trainingsplan? Den vorherigen, ebenfalls ausgerichtet auf 3:29 h, den ich bereits zwei Mal gelaufen bin, wollte ich mir nicht noch mal antun, weil ich dabei die Gefahr sehe, am Tag der Tage einfach keine Sub-3:30 laufen zu können. Da ich mal „Das große Buch vom Marathon“ geschenkt bekommen habe, lag es nah, sich endlich mal ein bisschen einzulesen und siehe da, die dort enthaltenen Trainingspläne scheinen mir besser zu passen. Die großen Unterschiede zum vorherigen Plan (Steffny?) und dem aktuellen von Hubert Beck:

  • Zwöfl-Wochen-Plan anstatt 10-Wochen-Plan
  • Fünf lange Läufe (>= 30 km), also zwei mehr als vorher
  • Mehr Intervalltraining mit mehr Variation. Im alten Plan gab es nur 3 x 1.000 m und 5 x 1.000 m, jetzt 10 x 400 m, 7 x 1.000 m, 4 x 2.000 m, 10 x 1.000 m
  • Marathontempo (MRT) am Stück anstatt als Intervall (alter Plan: maximal 3 x 5.000 m, neuer Plan: 8 – 12 km)
  • Vier Wettkämpfe anstatt zwei: drei 10 km-Rennen und 1 Halbmarathon
  • Stärkeres einbeziehen des MRT in die langen Läufe: 35 km-Lauf, wobei die letzten 5 – 10 – 15 km im MRT zu laufen sind!
  • Steigerungsläufe: am Ende jeder nicht-Tempo-Einheit noch 5 x 100 m quasi Vollgas mit 100 m Pause zwischen den Steigerungen – haut ordentlich rein, verkürzt aber die Zeit für den vorletzten Kilometer, auf dem ich das meistens mache, um danach noch einen Kilometer normales Auslaufen zu haben, enorm 😉

Im wesentlichen kann man den Beck-Plan wohl als fordernder Einstufen, die Intervalle bin ich zum Test, bis auf 10 x 1.000 m, alle schon mal gelaufen, teilweise auch schneller als gefordert, das sollte passen und bringt mir vielleicht auch noch einen Ticken mehr Leistung für die Kurzstrecke. Da ich schon im 30 km-Bereicht laufe werde ich Woche 1, also diese Woche, und Woche 3 schon mal die langen Läufe austauschen und statt 20 km und 25 km zumindest zwei Mal 32 km anpeilen. Ebenso werde ich bei den MRT-Läufen die Distanz wohl etwas hoch schieben, das geht von 8 km über 10 km auf 12 km und bleibt dabei, vergangene Woche bin ich schon 15 km MRT gelaufen, so um den Bereich sollten sich dann auch die Läufe bewegen, da brauche ich ja nicht noch mal bei 8 km anfangen.

Einzig die langen Läufe mit MRT am Ende machen mir noch etwas Angst, ich bin zwar schon ein Mal versuchsweise einen 30 km-Lauf mit den letzten 5 km im MRT gelaufen und es ging, das ist aber schon fordernd. Aber gut, wer am Ende in unter 3:30 h im Ziel sein will, der muss halt auch das MRT über 42,195 km laufen, hilft also nichts.

Im Endeffekt müsste ich wahrscheinlich gar nicht so streng nach Plan trainieren, weil ich wie gesagt auch schon relativ gut im Training bin, aber schauen wir mal wie es läuft, 12 Wochen sind dann doch ganz schön lang, es wird sicher auch ein Motivationsloch kommen. So, und jetzt sollte ich auch mal langsam Unterkunft und Flüge für York buchen… 😉

P.S.: Der Plan beginnt heute mit 10 km langsamem Dauerlauf (Grundlagenausdauer 1 (GA1)), also Pace von 6:13/km – scheint auch nach dem gestrigen 32 km-Lauf machbar, es war glaube ich keine ganz schlechte Idee, am Nachmittag noch eine kleine 20 km-Radrunde zu drehen und einen Absacker im Schwimmbad zu machen, um die Beinchen zu lockern.